눈의 건강 (안구건강)을 위한 12가지 음식을 알아보자

건강을 유지하기 위해서는 비타민과 미네랄이 풍부한 여러 음식을 섭취하는 것이 당연한 일입니다.  몸 전체뿐만 아니라 신체의 각 부분도 영양소가 충족이 되면 제각각 건강을 유지하게 되죠.  이 포스팅에서는 우리의 눈을 건강하게 하는 음식 12가지를 알아보겠습니다.
 

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브로콜리

미국 검안학회 (American Optometric Association)의 논문 자료에 따르면 인돌-3-카비놀 (indole-3-carbinol)이라는 브로콜리에 있는 성분이 망막의 독소를 제거하는데 도움을 준다고 합니다.  이 성분은 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 위험을 줄여준다고 합니다.  브로콜리는 루테인과 지아잔틴도 함유하고 있어서 눈의 건강에 이롭습니다.  하지만 논문에 따르면 엄청난 양의 브로콜리를 섭취하여야 효과적으로 AMD를 막을 수 있다고 합니다.
 
루테인
https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%A3%A8%ED%85%8C%EC%9D%B8

루테인 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

 
지아잔틴
https://namu.wiki/w/%EC%A7%80%EC%95%84%EC%9E%94%ED%8B%B4

지아잔틴 - 나무위키

 
인돌-3-카비놀
https://www.ibric.org/myboard/read.php?Board=news&id=143101 

식물성 항암 성분인 인돌-3-카비놀

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연어

안구건강을 위해서는 눈에 수분 공급이 원활히 이루어져야 합니다.  연어에 함유되어 있는 오메가-3 지방산은 눈의 건조를 완화시킵니다.
 
특히 여성분들의 경우에는 안구 건조의 위험률이 남성보다 두 배나 되므로 오메가-3을 포함하고 있는 연어나 다른 음식을 섭취하여 눈의 건강을 유지하는 것이 아주 중요합니다. 
 
오메가-3 지방산
https://namu.wiki/w/%EC%98%A4%EB%A9%94%EA%B0%803%20%EC%A7%80%EB%B0%A9%EC%82%B0

오메가3 지방산 - 나무위키

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당근

많이 들어보셨죠?  당근은 눈의 건강에 가장 좋은 음식 중 하나입니다.  당근에는 우리 몸에서 비타민 A를 만들어주는 아주 많은 양의 베타카로틴을 함유하고 있습니다.  비타민 A는 어두운 곳에서 시야를 도와주고 근시 예방에도 효과적입니다.
 
게다가 당근은 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 위험을 줄여주는 루테인도 함량이 되어있습니다.
 
비타민 A
https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC_A#:~:text=%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC%20A%EB%8A%94%20%EC%8B%9C%EA%B0%81%20%EA%B8%B0%EB%8A%A5,%EC%97%90%20%EC%A0%88%EB%8C%80%EC%A0%81%EC%9C%BC%EB%A1%9C%20%ED%95%84%EC%9A%94%ED%95%98%EB%8B%A4.

비타민 A - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

 
노화 관련 황반 변성 (AMD)이란?
https://www.msdmanuals.com/ko-kr/%ED%99%88/%EB%88%88-%EC%9E%A5%EC%95%A0/%EB%A7%9D%EB%A7%89-%EC%9E%A5%EC%95%A0/%EB%85%B8%ED%99%94-%EA%B4%80%EB%A0%A8-%ED%99%A9%EB%B0%98-%EB%B3%80%EC%84%B1-amd-%EB%98%90%EB%8A%94-armd

노화 관련 황반 변성 (AMD 또는 ARMD) - 눈 장애 - MSD 매뉴얼 - 일반인용

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해바라기 씨

해바라기 씨는 안구건강에 가장 좋은 음식 중 하나입니다.  해바라기 씨에는 눈의 산화 스트레스를 막아주는 아주 많은 양의 비타민 E가 포함되어 있습니다.  비타민 E는 자외선 차단에 도움을 주므로 백내장의 위험을 줄여 줍니다.
 
중요한 사실 한 가지는 어떤 비타민은 몸에서 만들어지지만 비타민 E는 음식이나 보충제를 통해서만 섭취할 수 있습니다.
 
비타민 E
https://namu.wiki/w/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BCE

비타민E - 나무위키

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키위

태양 손상을 줄여줄 또 다른 한 가지 음식은 키위입니다.  키위는 루테인과 지아잔틴을 포함하고 있어서 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 위험을 줄여주고 안구건강에 도움을 줍니다.

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굴

잘 모르시는 분들도 계실 테지요.  네 맞습니다.  굴도 안구건강에 도움을 줍니다.  굴에는 오메가-3 지방산도 있지만 아연의 함량도 높기 때문에 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 위험을 줄여줍니다.
 

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시금치

시금치에는 아주 많은 여러 가지 영양소를 가지고 있습니다.  애니메이션의 뽀빠이가 시금치를 먹으면 힘이 솟는 이유가 여기입니다.  시금치는 루테인과 지아잔틴을 포함하고 있습니다. 
 
시금치에 들어 있는 이런 항산화제를 제대로 섭취하기 위해서는 지방과 같이 섭취를 해야 합니다.  시금치 샐러드에 올리브유를 몇 방울 떨어뜨려 같이 섭취를 하면 체내로 흡수가 더 효과적이 됩니다.  참고로 올리브유에는 오메가-9와 소량의 오메가-3 지방산이 함께 포함되어 있습니다.
 
오메가 3-6-9
https://kormedi.com/1327900/%EC%98%A4%EB%A9%94%EA%B0%80-3-6-9%EB%8A%94-%EB%AC%B4%EC%97%87%EC%A2%85%EB%A5%98%EB%B3%84-%ED%9A%A8%EA%B3%BC-%EC%84%AD%EC%B7%A8%EB%B2%95/

오메가 3-6-9는 무엇?…종류별 효과, 섭취법 - 코메디닷컴

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달걀

달걀에는 루테인과 지아잔틴부터 아연과 비타민 A까지 아주 다양하고 몸에 이로운 성분들이 많이 함유되어 있습니다.  2019년의 논문에는 주기적으로 적당량 (일주일에 2~4개 정도)의 달걀을 섭취하면 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 위험을 크게 줄여준다고 발표가 되었습니다.  

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아몬드

비타민 E의 함량이 높은 아몬드나 다른 견과류는 백내장과 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 위험을 줄여 줍니다.  다시 한번 말씀드리지만 우리 체내에서 비타민 E는 스스로 만들지 못합니다.
 
게다가 요리를 하지 않고도 간단하게 안구건강에 도움이 될 수 있는 영양소를 섭취할 수 있는 음식 중 최고로 꼽히는 것이 이 아몬드입니다.   하루에 간단히 간식으로 한 줌씩 드셔보는 건 어떨까요?

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요거트

유제품은 안구건강에 필요한 비타민 A와 아연을 함유하고 있습니다.  그렇지만 그중에 프로바이오틱스가 함유되어 있는 요거트가 가장 좋습니다.  연구논문에 따르면 프로바이오틱스의 좋은 박테리아는 결막염부터 안구건조까지 도움이 된다고 합니다.
 
결막염
https://namu.wiki/w/%EA%B2%B0%EB%A7%89%EC%97%BC

결막염 - 나무위키

 
프로바이오틱스
https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%94%84%EB%A1%9C%EB%B0%94%EC%9D%B4%EC%98%A4%ED%8B%B1#:~:text=%ED%94%84%EB%A1%9C%EB%B0%94%EC%9D%B4%EC%98%A4%ED%8B%B1(probiotic)%EC%9D%80,%EB%B0%94%EC%9D%B4%EC%98%A4%ED%8B%B1%EC%9D%80%20%EC%9C%A0%EC%82%B0%EA%B7%A0%EC%9D%B4%EB%8B%A4. 

프로바이오틱 - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

 
프로바이오틱스 주의점
https://www.hkn24.com/news/articleView.html?idxno=322802 

[소화기내과] “프로바이오틱스, 이런 사람에게는 독” - 헬스코리아뉴스

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오렌지

앞에서 말씀드렸듯이 베타카로틴이 안구건강에 중요합니다.  베타카로틴의 결정체가 오렌지입니다.  당연히 오렌지에는 이 베타카로틴이 많이 함량이 되어 있겠죠.  오렌지는 눈에 가장 좋은 음식입니다.  
 
게다가 오렌지에는 비타민 C가 다량 들어 있고 비타민 C도 백내장, 시력저하, 그리고 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 위험에 도움을 줍니다.
 
베타카로틴
https://www.esthermall.co.kr/board/?db=gallery_40&no=1034790&mari_mode=view@view 

[성분백과] 베타카로틴 효능, 부작용, 권장량

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딸기

오렌지에 비타민 C가 많이 들어 있지만 딸기에는 더 많이 들어 있습니다.  그리고 비타민 C는 백내장, 시력저하와 노화 관련 황반 변성 (AMD)의 모든 위험에 도움을 주기 때문에 딸기가 안구건강의 최고의 음식이나 다름없습니다.
 
비타민 C
https://namu.wiki/w/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BCC

비타민C - 나무위키

 
비타민 C
https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%B9%84%ED%83%80%EB%AF%BC_C

비타민 C - 위키백과, 우리 모두의 백과사전

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출처 (Source):

cnet.com